Comment s’entraîner pour la randonnée sans sortir de chez soi

Comment s’entraîner pour la randonnée sans sortir de chez soi

30/10/2020 0 Par BERTRAND

La randonnée n’est pas qu’une simple promenade dans les bois ou en montagne. Dans la nature, le terrain est souvent difficile d’accès : montées, descentes, surfaces inégales… Il faut de la force, de l’endurance et de l’équilibre pour être un bon randonneur.

Dans de nombreuses régions de France, le temps et l’état des sentiers ne sont bons que d’avril à la mi-novembre. Cela représente donc une période de 7 à 8 mois pour prendre son sac à dos et faire de belles randonnées entre amis ou en famille.

Pour beaucoup de randonneur, il est absolument hors de question de ne rien faire pendant l’hiver. En effet, en quatre mois il est extrêmement facile, avec les fêtes de fin d’année, de perdre toute sa condition physique pour la randonnée.

Les blessures sont courantes en randonnée. Arriver mal préparé au printemps augmente les risques de blessures telles que l’entorse de la cheville. De l’agilité et de la puissance musculaire sont nécessaires pour éviter les blessures et être prêt dès le premier jour.

Si vous n’êtes pas en forme ou si vous n’avez pas été actif depuis un certain temps, vous êtes peut-être inquiet sur votre état de forme. Avec le temps pluvieux et hivernal, vous n’avez aucune envie de sortir pour vous dégourdir les jambes.

Vous ne savez peut-être pas comment faire pour vous remettre d’aplomb sans sortir de chez vous. Rassurez-vous, ce n’est pas compliqué, il ne vous suffit que de 3 exercices pour être en parfaite condition physique le jour de votre première randonnée. Voici ces 3 exercices :

Les squats

Le squat est un exercice extrêmement complet qui fait travailler tous les muscles du bas du corps. Cet exercice est hautement préconisé par les coachs du site homefittraining.fr pour avoir des jambes puissantes et musclées. Il consiste en l’accroupissement des jambes vers l’arrière grâce à la flexion des genoux. Cet exercice est, en fait, beaucoup plus simple qu’il n’y paraît. Il revient à effectuer le même mouvement que vous faites habituellement pour vous asseoir sur une chaise.

Tenez-vous bien droit avec un écartement de jambes équivalent à la largeur des épaules.

Veillez à ce que vos pieds soient positionnés sur une même ligne avec une légère ouverture en canard.

Puis, inspirez et descendez jusqu’à former un angle droit avec vos jambes.

Attention, ne descendez pas plus bas, vous risquez d’exercer une mauvaise tension sur vos chevilles.

Dans cette position, votre corps basculera tout naturellement vers l’arrière, tendez vos bras vers l’avant pour rétablir votre équilibre.

Enfin, remontez en poussant sur vos jambes, en expirant et en laissant tomber vos bras.

Effectuez des 3 à 5 séries de 8 à 20 squats avec un temps de repos entre les séries de 1 à 2 minutes.

Les fentes

Contrairement au squats, les fentes sont un exercice unilatéral. Ce qui veut dire, qu’il ne faut pas oublier de faire l’exercice pour chaque côté. De plus, le mouvement est un peu moins facile, car nécessitant plus d’équilibre, il vous faudra donc plus de pratique pour bien le maîtriser.

Faites un pas en avant avec le pied gauche.

Fléchissez les deux jambes jusqu’à ce que le genou droit vienne pratiquement toucher le sol

Le pied gauche doit être à plat sur le sol, alors que pour le talon du pied droit doit se décoller lors du fléchissement.

Redressez-vous en poussant sur le pied gauche.

Ramenez vos pieds parallèles pour revenir en position de départ.

Faites ensuite le même exercice en changeant de côté. Pour cela, faites un pas en avant avec le pied droit.

Effectuez des 3 à 5 séries de 8 à 20 fentes avec un temps de repos entre les séries de 1 à 2 minutes.

Les extensions de mollet

Les extensions de mollet sont un exercice de fitness extrêmement simple et facile à réaliser. Comme son nom l’indique, il s’agit d’un exercice qui cible principalement les muscles des mollets.

Pour initier le mouvement, tenez-vous bien droit, jambes écartés de la largeur de vos épaules, pieds alignés pointants droits devant vous, talon au sol.

Puis passez sur la pointe des pieds en levant les talons au maximum sans vous déséquilibrer. Maintenez cette position 1 à 2 secondes.

Enfin, redescendez lentement vos talons au sol pour revenir à la position de départ.

Effectuez des 3 à 5 séries de 8 à 20 extensions de mollet avec un temps de repos entre les séries de 1 à 2 minutes.

Avec ces trois exercices effectués au moins une fois par semaine, vos jambes seront largement assez musclées pour vous transporter aux quatres coins de la France ou de l’Europe.