La randonnée pour les débutants : ce qu’il faut savoir

La randonnée pour les débutants : ce qu’il faut savoir

30/08/2021 0 Par BERTRAND

La pratique de la randonnée fait partie de ces activités physiques ouvertes à tous. Du simple randonneur du dimanche, au marcheur confirmé à la recherche de sensations fortes. Et la progression dans ce sport se fait naturellement, par la pratique. En revanche, si vous partez pour la première fois en randonnée, il est important que vous connaissiez certains point afin que votre journée sois la plus réussie possible. Découvrez les bases de la randonnée pour les débutants et vous comprendrez rapidement pourquoi cette activité est si plebiscité. 

« Faut qu’je marche
Parce que j’comprends quand je marche
Faut qu’je marche
Parce que j’apprends quand je marche
Faut qu’je marche
Parce que je pense quand je marche
Parce que j’avance quand je marche
Parce que je rêve quand je marche »
Quand je marche de Ben Mazué 

Connaitre ses capacités, ses limites

Tout d’abords, il faut savoir que de nombreuses formes de randonnées existent. Nous aborderons ici exclusivement la randonnée pedestre. En effet, cette dernière est accessible que vous soyez proche d’une ville, ou au fin fond d’une campagne. 

Être conscient de sa forme physique

Il est important de ne pas se surestimer. La marche à pied consomme beaucoup d’énergie et de calories. Il est important d’être bien équipé mais aussi et surtout d’être capable de terminer le parcours. Il faut surtout éviter de se trouver mal au beau milieu d’une forêt ou d’une montagne. Les secours sont formés, mais un important dispositif peut être mis en place. 

Afin de mieux cerner sa forme physique, rien de tel que de commencer par un sentier simple. Puis d’augmenter la difficulté petit à petit. Vous apprendrez à connaitre votre corps et reconnaitre ses signes de fatigue

Le bon comportement à adopter 

Au delà de la forme physique, certaines caractéristiques ne sont pas à négliger. Nous pensons ici à la météo. En effet, une randonnée est un sport en lien avec la nature et ses éléments. Et nous ne pouvons pas influer sur ces éléments. 

Avant de vous lancer dans une randonnée, faites très attention aux prévisions météorologiques. Ne vous aventurez pas dans une longue randonnée si le temps semble virer à l’orage dans les prochaines heures. Ou vous vivrez une expérience désagréable. 

L’heure du coucher de soleil est extrêmement important. En effet, il peut varier d’une région à l’autre, est il n’est pas agréable d’être pressé par un manque de lumière. D’autant qu’avec une luminosité basse, les risques de chute et de blessure sont accrus. 

Nous vous conseillons de jeter un oeil aux météos agricoles lorsque vous prévoyez une randonnée dans l’intérieur des terres. Si vos sentiers longent une côte, jetez un oeil aux météos marines. Ces météos spécialisés ont tendance à être assez fiables. 

Reconnaitre la difficulté d’un parcours

Quel dénivelé pour une randonnée pour les débutants ?

On entend pas dénivelé la différence d’altitude entre 2 points terrestres proches. Soit, en général entre le point bas et le point haut de la randonnée. Vous trouverez également souvent le dénivelé cumulé qui lui, prend en compte les éventuelles descentes et remontées du chemin. 

Les randonneurs s’accordent à dire que pour débuter, il ne faudrait emprunter un tracé ayant un dénivelé inférieur à 500 mètres. 

Bien entendu, la distance joue un rôle prépondérant pour rendre un dénivelé plus difficile. En effet, 500 mètres de dénivelé sur 2 kilomètre de marche sera bien plus compliqué à avaler que 500 mètres sur 10 kilomètres. 

Ajuster la durée et la distance en fonction de son entraînement 

Lors d’une randonnée pour les débutants, il est très important de ne pas commencer par un chemin ou une boucle trop longue. Prendre conscience que la distance et la durée ne sont parfois pas forcément lié peut vous aider. En effet, pour 1 kilomètre à pied, si le dénivelé est important et que le chemin est chaotique (rochers, sable etc.) le temps peut doubler voir tripler. 

Si le tracé n’est pas une boucle, il ne faut pas oublier de compter du temps pour le retour… à moins que quelqu’un vienne vous chercher au bout. Nous vous recommandons alors de choisir une boucle ou un aller/retour de 4h maximum et de moins de 12 kilomètres. 

Avec ces indicateurs vous êtes déjà capables d’évaluer un peu mieux ce qui vous attend, et donc de profiter au maximum de ce que les randonnées ont à vous proposer. Et n’oubliez pas, chacun son rythme !

Enfin vous pourrez vous fier à la cotation de la Fédération Française de Randonnée. Privilégiez les randonnées de niveau 1 et 2 pour débuter, ou choisir des pistes colorées vertes ou bleues. 

Reconnaitre la signalétique

La peur de se perdre s’évacue rapidement. Vous ne serez jamais vraiment perdus. Les sentiers français sont de mieux en mieux balisés. Vous retrouverez votre chemin grâce au balisage classique avec les traits horizontaux : Un blanc ; un rouge . Ce dernier peut-être modifié. En effet, s’il veut vous indiquer de tourner à droite ou à gauche, un angle droit sera affiché en conséquence comme un flèche à suivre. Si vous ne prenez pas le bon chemin, vous croiserez probablement une croix portant les mêmes couleurs. Balisage randonnée

Le plus simple sera alors de coupler ces informations avec celles d’une carte IGN correspondant à la région de la randonnée. L’avantage de la carte, est qu’elle ne fonctionne pas sur batterie, ni sur le réseau qui peut vous faire défaut. 

 

S’équiper convenablement 

Un article précédent traite de ce sujet. Mais il est important de bien s’équiper avant une première randonnée afin d’éviter les mauvaises surprises. C’est pourquoi nous revenons ici sur le bon équipement à prévoir. 

Le sac à dos et son contenu

Pour continuer, lors d’une première randonnée, un sac à dos basique de 20 litres fera parfaitement l’affaire. Si en plus, ce dernier est doté de bretelles et d’un dos respirant alors il est parfait. 

A l’intérieur de ce sac, il vous fera impérativement, et ce à chaque randonné les produits suivants :

  • De l’eau : dans cette pratique sportive on ne rigole pas avec ce besoin essentiel. Qu’elle soit transportée dans un camelback, une gourde isotherme ou dans une simple bouteille, il vous faudra assez d’eau. Assez ? Comptez au minimum une consommation normale d’un jour. C’est à dire 1,5 à 2 litres d’eau. En effet, la rando vous dépense beaucoup et vous déshydrate à une vitesse folle. Il sera nécéssaire de boire régulièrement et sans attendre d’en ressentir le besoin. N’attendez pas les premiers symptômes de la déshydratation, buvez !
  • De quoi grignoter : En effet, que vous ayez prévu un pic nique ou que la randonnée soit uniquement sur une après-midi, prévoyez un encas. Son nom l’indique « en cas » de besoin. Comme nous l’avons expliqué pour les besoins en eau, la marche vous fera vous dépenser beaucoup plus que vous ne l’imaginez. Privilégiez alors les fruits secs, des barres de céréales, des fruits frais (bananes, pommes etc.). Pour aller plus loin découvrez notre article sur la nourriture après une randonnée. 
  • Une trousse de secours : Cet équipement devrait être obligatoire. En effet, au delà de vous soigner un petit pépin sur la route, vous serez en mesure d’apporter votre soutien à un randonneur blessé ou dans le besoin. Cette simple trousse
  • Une carte IGN.
  • Un téléphone portable et une batterie de secours chargée. Il est important prévoir au maximum. La nature ne fait pas de cadeaux. Alors si vous devez appeler des secours, mieux vaut avoir un appareil chargé. 
  • Des éléments de protection contre le soleil : et ce même s’il est prévu un temps nuageux, les UV ne pardonnent pas. Nous entendons ici tout ce qui est crème solaire, lunettes de soleil, chapeaux et casquettes. 
  • Une lampe frontale, ou un flash de téléphone (d’ou la nécessité de la batterie auxiliaire), au cas ou l’itinéraire prenne plus de temps ou que vous n’avez pas pensé à regarder l’heure du couché du soleil. On ne sait jamais 
  • Nous partons également toujours avec un papier d’identité imperméable (carte d’identité, nouveau permis de conduire) ou des papiers dans une poche imperméable. 

La tenue de base d’une randonnée pour les débutants :

Il n’y a pas de tenue parfaite. Le principal est que vous soyez à l’aise. D’autant que s’équiper de produits spécialisés peut vite couter cher. Les températures changent rapidement, surtout en montagne. Le moindre rayon de soleil peut vous donner très chaud, quand au contraire un peu d’altitude vous fera perdre de précieux degrés. Pour vos premières randonnées, voici le principal à avoir :

Pour le haut, un t-shirt basique fera l’affaire pour de petits circuits. Un imperméable sera indispensable en toute circonstance. La météo se prévoit, mais peut varier rapidement. Enfin, un petit pull peut s’avérer agréable. N’hésitez pas à vous découvrir légèrement lors d’une ascension (transpiration à son apogée) puis vous recouvrir rapidement un fois que vous êtes en haut. 

En bas, n’importe quel pantalon solide sera bon à prendre. Solide dans le sens ou le pantalon sera contraint à beaucoup de mouvements, surtout au niveau de l’entrejambe en cas de sentier parsemé de rochers. Le principal est de sentir à l’aide dedans. Le jean, le jogging feront l’affaire. Le legging est très apprécié pour son élasticité et sa bonne respiration. En revanche, nous ne portons que rarement des shorts, qui peuvent laisser les mollets libres aux assauts de moustiques ou d’hautes herbes. 

Enfin des chaussettes respirantes vous ferons le plus grand bien. 

Les chaussures, vos seconds pieds 

Il est important de choisir de bonnes chaussures. Oubliez les tongs, les chaussures de ville plates. Préférez alors les baskets et chaussures de running qui vous offriront une bonne accroche et un bon confort. 

Si les chaussures de runnings et les chaussures ayant de bonnes semelles feront l’affaire un temps, elles ne sont pas confectionnées pour subir des efforts comme de la marche extérieure. Vous finirez par avoir des problèmes physiques (tendinites notamment). Il vous faudra investir dans des chaussures de marche pour débutant, puis si vous continuer, dans quelques années de très bonnes chaussures. 

 

Maintenant, vous savez tout pour appréhendez une première randonnée pour les débutants.